Den første næringen du fikk i livet var sannsynligvis morsmelk. Også de neste månedene ga morsmelk eller morsmelkerstatning deg det meste av næringen som skulle til for den raske veksten og utviklingen som skjer i denne fasen. Etter hvert trengte du annen mat i tillegg, men melk fortsatte sannsynligvis å ha en plass i kostholdet i alle fall de første årene av livet ditt. Hvilken rolle spiller melk i kostholdet til en voksen?

Er kumelk bare for småbarn og kalver? 

Kumelk er edle dråper med høyt innhold av protein, vitaminer, mineraler og sporstoffer og en nyttig del av kostholdet i alle faser av livet. I Norge er vi selvforsynte med kumelk og meieriprodukter og det lang tradisjon for å drikke kumelk, også blant ungdom og voksne. De siste 30-40 årene er imidlertid inntaket av kumelk nesten halvert både blant barn og voksne. Mange velger bort melk til fordel for vann, juice, saft og annen drikke. Andre bytter ut kumelk med plantemelk. 

Når du bytter ut kumelk med soyamelk eller annen plantemelk, risikerer du å få for lite av viktige næringsstoffer. 

Vanlig kumelk og meieriprodukter anbefales til alle som liker og tåler det 

Noen tåler ikke kumelksprotein. Disse må kutte ut all melk og meieriprodukter i kostholdet. Andre tåler ikke melkesukker (laktoseintoleranse), men kan klare seg fint ved å bruke laktoseredusert eller laktosefri melk og meieriprodukter som har et lavt innhold av laktose, som gulost eller andre faste oster.   

Meieriprodukter omfatter ost, rømme, yoghurt, og syrnede produkter med melkesyrebakterier. De fleste meieriprodukter kommer i laktosefrie varianter.  

Kumelk og meieriprodukter er: 

• Den viktigste kilden til kalsium i norsk kosthold 
• Den viktigste kilden til jod i norsk. kosthold. Nyere forskning viser at mange i Norge får for lite jod.  
• En viktig kilde til vitamin B12, spesielt blant laktovegetarianere. 

Tre porsjoner daglig med melk og meieriprodukter er tilstrekkelig ernæringsmessig og dekker langt på vei behovet for både jod, vitamin B12 og kalsium. I tillegg vil proteinene i melken utfylle proteinene i korn, frukt og grønnsaker og bidra til metthetsfølelse. 

Melkefett er ikke et fett 

For å redusere inntaket av energi og mettet fett anbefaler helsemyndighetene mager kumelk og magre meieriprodukter i det daglige kostholdet. Fete produkter som fløte, seterrømme, og helmelk bør altså ikke være hverdagsmat.

Hvilken plantemelk er det beste alternativet når du ikke kan drikke kumelk? 

Både vanlig kumelk, laktoseredusert og laktosefri kumelk har høy proteinkvalitet og en viktig kilde til flere næringsstoffer. Er du veganer eller har andre grunner til å ikke drikke kumelk må du derfor dekke viktige næringsstoffer fra andre matvarer (når det er mulig) eller bruke kosttilskudd. 

• Det finnes mange kumelkeerstatninger på markedet, basert på ris, soya, havre, mandler eller kokos.  
• Næringsinnholdet i plantemelk er lavere enn i kumelk, og kan variere mye fra produkt til produkt. 
• Det er viktig å velge plantemelk som er tilsatt kalsium og andre næringsstoffer. Les på innholdsfortegnelsen! 
• Økologisk plantemelk er ikke tilsatt næringsstoffer. Velger du slike produkter må du sikre at du får i deg nok næringsstoffer som kalsium, jod fra andre kilder. Kosttilskudd kan være nødvendig. 
• Med unntak av soyamelk er proteininnholdet i plantemelk lavere enn i kumelk, spesielt ris- og mandelmelk har svært lavt proteininnhold. 

Helseeffekter av et sunt kosthold som inkluderer mager kumelk og meieriprodukter: 

• Motvirker tap av kalsium fra skjelettet (sammen med vitamin D).  
• Forebygger jodmangel og stoffskiftesykdom.  
• Beskytter mot hjerte- og karsykdom. 

Praktiske tips:

• Kumelk kan stå mye lenger i kjøleskapet enn utløpsdatoen hvis den oppbevares riktig. Plasser kumelken i bunnen av kjøleskapet hvor det er kaldest, og ikke i døren. 
• Kumelk kan fryses. Skal du ut på reise og har masse melk i kjøleskapet? Frys den ned og bruk den til bakst senere.  
• Melk til måltider kan påvirke metthetsfølelse i timene etter måltid og derfor forebygge overspising. 

Kumelk, protein og trening: 

Tenker du på hvordan du fyller du opp næringsstofflagrene dine etter trening? Etter hard trening trenger kroppen påfyll av væske, karbohydrater og protein. Kumelk inneholder nettopp denne kombinasjonen og kan derfor brukes til restitusjon. Trener du hardt og ofte kan sjokolademelk være en god restitusjonsdrikk. Hvis du bare trener lett et par ganger i uken, vil et eple eller annen frukt etter trening gjøre nytten.

Forskere ved Olympiatoppen har forsket på effekten av ulike typer drikke og tilskudd på restitusjon etter trening. De fant at kommersielle proteindrikker ikke hadde bedre effekt enn de proteinene forsøkspersonene fikk i seg naturlig ved å innta melk, yoghurt eller brødskiver.