I Norge er mange glad i brødmat. Derfor har det betydning hvilke brødtyper man velger til hverdags. En kan si det samme om andre kornprodukter også. Kornprodukter er mel, gryn, frokostblandinger, brød, pasta og nudler.

Hva anbefales?

Helsemyndighetene anbefaler at vi spiser grove kornprodukter fordi de grove alternativene er sunnere og mer næringsrike enn fine kornprodukter. Helsedirektoratet sier spesifikt at vi bør få i oss mellom 70-90 gram fullkorn om dagen.

Korn består av skall, kjerne og kime. Det er i skallet og kimen kostfiber og de fleste næringsstoffene ligger. Fullkorn inneholder alle delene av kornet og er derfor mye mer næringsrikt enn hvitt mel og lyst bakverk som kun blir laget av kjernen i kornet. En god huskeregel er at jo større del av kornet du bruker, jo sunnere blir baksten du lager.

Hvorfor er grove kornprodukter viktig for oss?

Brød og kornprodukter er rike på karbohydrater som bidrar til å holde blodsukkeret på et jevnt nivå mellom måltidene. Et fiberrikt brød vil også gjøre at du føler deg mett lengre, slik at ikke magen skriker når det nærmer seg lunsj.

Fullkorn er gunstig for helsen! Kornprodukter er spesielt viktige kilder til kostfiber, folat og selen. Kunnskapsoppsummeringer viser tydelig at fullkorn har flere positive effekter på langsiktig helse:

• Fullkorn reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, og beskytter mot åreforkalkning.
• Kostfiber fra fullkorn reduserer risikoen for type 2 diabetes.
• Fullkorn reduserer risikoen for kreft i tykk- og endetarm. 

Hvordan finne de gode kornproduktene?

I Norge har vi to hjelpemidler for å gjøre det lettere å finne grove kornprodukter, nemlig Nøkkelhullet og Brødskala’n. For at en matvare skal få Nøkkelhullmerket, må den tilfredsstille bestemte krav til innhold av kostfiber, sammalt mel (fullkorn), fett, salt og sukker. Hvis et kornprodukt har nøkkelhullsmerke vet du at dette er en god variant sammenlignet med andre produkter i samme kategori. Brødskala’n er spesielt utviklet for brød, og viser hvor mye sammalt mel det er i brødet, fordelt i fire kategorier. Grovheten på brød- og kornprodukter viser altså til hvor mye fullkorn det er i produktet.

Hvordan sette sammen kosten slik at du får nok fullkorn?

Helsedirektoratet sier at vi bør få i oss mellom 70-90 gram fullkorn om dagen, men hvor mye er egentlig det? Oversatt til matvarer tilsvarer det å spise fire skiver med ekstra grovt brød (figur nummer 4 på brødskalaen), men det finnes også mange andre måter å få i seg nok fullkorn på. Det går for eksempel an å kjøpe eller lage sin egen grove pizzabunn og bytte ut den vanlige pastaen til middagen med fullkornspasta. Havregrøt til frokost eller kvelds er et godt alternativ, særlig hvis du bytter ut sukkeret på toppen med frukt eller bær!

Har du planer om å bake ditt eget brød? Én av fordelene med dette er at du har bedre kontroll over både fiber- og saltinnholdet. Da kan du prøve ut Opplysningskontoret for brød og korn sin Grovhets-kalkulator: se lenke nedenfor. Den regner ut hvor grovt brødet ditt blir ut fra hvilke meltyper du bruker.

Valgene er mange når du skal få i deg nok fullkorn.

Grove kornprodukter kan påvirke mer enn de fleste er klar over 

Visste du at det å spise grovt brød og korn også kan ha noe å si for framtidige barns helse? Nyere forskning viser at typiske sunne kostholdsmønstre (som inkluderer grove kornprodukter) er forbundet med bedre sædproduksjon og sædkvalitet. Dette kan blant annet skyldes det høye innholdet av antioksidanter, folat og kostfiber i disse matvarene.  

Tarmflora og kostfiber 

De gode bakteriene i tarmen er helt avhengige av kostfiber for å fungere normalt.  Hvor mye kostfiber du spiser påvirker derfor hvilke bakterier som får regjere i tarmen. I tillegg har fiberrike matvarer en rekke andre kvaliteter som påvirker kroppens funksjoner. Inntaket av kostfiber brukes ofte som en indikator på kostholdets kvalitet.   

Kostfiber finnes bare i plantemat, altså i kornprodukter, nøtter og frø, belgfrukter, grønnsaker, frukt og bær. 

Hvorfor er et kosthold med mye kostfiber bra? 

• For det første fordi kostfiber påvirker kroppens funksjon på mange forskjellige måter, bl. a. fordi det krever tygging, påvirker hvor fort vi spiser, hvor fort vi blir mette og hvor lenge vi føler oss mette. Dette bidrar til god tannhelse, sunn vekt, stabilt blodsukker, lavere kolesterolnivå og god tarmhelse.  
• For det andre er matvarer med mye fiber rike på vitaminer, mineraler, sporstoffer og antioksidanter.  
• For det tredje er kostfiber næring for gode bakterier i tykktarmen. De gode bakteriene produserer en type korte fettsyrer som er næring for tarmen og budbringere mellom tarmen og hjernen.