Jernmangel er den mest utbredte mangelsykdommen i verden, også i rike land. Jernmangel fører til energimangel i alle kroppens celler, nedsatt arbeidskapasitet og svekket immunforsvar. I fosterlivet og tidlige barneår hemmer jernmangel hjernens utvikling. God jernstatus er derfor av stor betydning både for den enkelte og for samfunnet.  

Hvor mye jern trenger man? 

Anbefalt inntak av jern er 9 mg for menn og 15 mg per dag for kvinner. Jern er et av få næringsstoffer der kvinner har høyere behov enn menn. Ved å spise matvarer som er gode kilder til jern daglig og kombinere matvarer på en god måte, vil man kunne oppnå et godt tilstrekkelig inntak av jern.  

Hvordan få i seg nok jern? 

• De viktigste grepene for bedre jernstatus kan oppsummeres i å velge grovt, grønt og fargerikt. Kjøtt og fisk i kostholdet er ekstra jernrikt og bedrer i tillegg utnyttelse av jern fra de andre matvarene.  
• Hvis du verken spiser kjøtt eller fisk bør du være ekstra oppmerksom på å velge grovt, grønt og fargerikt. Belgvekster er også en god kilde til jern, både for de som spiser kjøtt og de som ikke gjør det.  
• Jern finnes i nesten alle matvarer. Vanligvis får man derfor i seg mer jern jo høyere energiinntak man har. Ved lavt energibehov eller ved slanking er det lurt å være ekstra oppmerksomme på å få i seg nok jern.  
• Fett, sukker og hvitt mel inneholder lite eller ikke noe jern i det hele tatt. Et høyt inntak av disse matvarene kan derfor gjøre det vanskelig å oppnå god jernstatus.  
• C-vitamin øker opptaket av jern fra tarmen. Litt juice, appelsin eller paprika til brødmaten gjør derfor god nytte for jernstatus samtidig som det gir andre kvaliteter til måltidet.  
• I mat finnes jern bundet til hem (hemjern) og ubundet (ikke-hemjern). Begge typene ender opp som fritt jern i kroppen, men hemjernet absorberes i større grad enn ikke-hemjern fra tarmen. Hemjern finnes bare i kjøtt, fisk og egg. I tillegg til at de inneholder jern inneholder kjøtt og fisk en faktor som øker kroppens evne til å ta opp jern. 

Hvorfor er jern så viktig? 

Den viktigste oppgaven til jern er i transporten av oksygen fra lungene til alle kroppens celler. Oksygen transporteres av de røde blodcellene. Ved jernmangel produseres det færre røde blodceller og oksygentransporten blir dårligere. Når energiproduksjonen i cellene er lav, kan man oppleve å fryse, bli sliten og få redusert arbeidskapasitet. I tillegg svekkes slagkraften til immunforsvaret. Ved underskudd på oksygen fungerer cellene dårligere. God helse forutsetter altså at cellene har god tilgang på oksygen.  

Omtrent 10-20% av jernet vi får i oss lagres i leveren. Størrelsen på kroppens jernlager kan måles hos fastlegen og gir en indikasjon på om jerninntaket de siste månedene har vært tilstrekkelig eller bør økes.  

Kroppens jernlager påvirkes av kostholdets innhold av jern, grad av absorpsjon og størrelse på tap i forbindelse med menstruasjon hos kvinner. Hvis man har lavt matinntak pga. slanking eller lavt aktivitetsnivå kan det være vanskelig å få i seg nok jern.  

Hva er status når det gjelder inntak av jern blant voksne i Norge? 

I kostholdsundersøkelsen StudentKost fra 2018 hadde nesten 50% av de kvinnelige studentene og 20% av de mannlige et så lavt inntak av jern at det var bekymringsfullt. Dette er høye tall når vi vet at det vanligvis er de som er mest kostholdsbevisste som deltar i slike undersøkelser.  

Jern i fertil alder 

Kravene til oksygentransport øker mye under graviditet. Et svangerskap «koster» derfor mye jern på grunn av ekstra produksjon av røde blodlegemer og på grunn av veksten til det lille barnet. Det er derfor viktig å starte svangerskapet med gode jernlagre. Siden det ikke er gjort i en håndvending å bygge opp gode jernlagre kan det være lurt å gjøre kostholdsgrep som fremmer god jernstatus i god tid før man planlegger graviditet. Når svangerskapet er i gang, er det vanskelig å kompensere for manglende lager.   

Vil du vite mer om jern? 

Du har kanskje noen minner om at brunosten hadde jern i seg når du var liten? Tidligere ble all brunost produsert i store jerngryter, og noe av dette jernet ble værende i brunosten og bidro til innholdet av jern. Nye produksjonsmetoder har gjort at jerngrytene ikke lenger er nødvendige, og som en konsekvens av dette har jerninnholdet blitt redusert betraktelig. I dag tilsettes jern bare til prim og brunosttyper som er spesielt beregnet på barn. Sjekk næringsdeklarasjonen. 

Matlaging i jerngryte er fortsatt en god metode med tanke på å få i seg nok jern fordi ørsmå mengder av jernet i stekepannen blir overført til maten som blir tilberedt.