Visste du at belgvekster som linser, erter og bønner inneholder like mye proteiner som kjøtt og fisk? Derfor er denne matvaregruppen ekstremt viktig for verdens matvareforsyning. Belgvekster har ekstra stor betydning i kostholdet til veganere og vegetarianere, men de kan påvirke alle sitt kosthold i en positiv retning. Verdens helseorganisasjon kaller derfor belgfrukter for verdens mest allsidige supermat.  

Mye tyder på at belgvekster blir stadig mer populære i Norge. De finnes i butikkene både som tørket vare, som ferdig kokte og hermetiserte, og i frysedisken. Noen typer finner vi også i frukt- og grøntavdelingen – spesielt i sesong.  

Belgfrukter er en god kilde til protein. I tillegg til å være sunne er de også billige og bærekraftige. Her er det altså både penger og miljøressurser å spare. Når basismatvarer som ris, mais, pasta eller poteter suppleres med erter, bønner eller linser blir den totale proteinkvaliteten i måltidet like god som om det hadde inneholdt kjøtt eller fisk. Dette har derfor stor ernæringsmessig betydning i et vegetarisk eller vegansk kosthold.  

Bærekraftige og fulle av gode næringsstoffer! Belgfrukter inneholder også mye fiber og en betydelig mengde folat og jern. Innholdet av fett er lavt, men det lille fettet som er der, er av god kvalitet.  

Eksempler på belgfrukter er gule og grønne erter, brune, hvite og røde bønner, kikerter, hestebønner, aspargesbønner, røde og grønne linser. Noen butikker har ekstra stort utvalg og kan i mange tilfeller bidra med gode råd når det gjelder tilberedning.  

Et godt alternativ til kjøtt og fisk. Belgvekster er smakfulle og har en konsistens som gjør at de kan erstatte kjøtt i mange retter. Dette kan bidra til å redusere inntaket av rødt kjøtt, slik Helsedirektoratet anbefaler.  

Helseeffekter: 

• Beskytter mot hjerte- og karsykdom når de inngår i et variert kosthold.  
• Beskytter mot overvekt og fedme.  

Næringsverdien av belgvekster: 

• Høyt proteininnhold. 
• God proteinkvalitet når de spises sammen med ris, kornprodukter eller pasta. 
• Lavt fettinnhold og høy andel umettet, sunt fett. 
• Høyt fiberinnhold. 
• Høyt innhold av jern.
• Høyt innhold av folat og andre B-vitaminer. 

Belgfrukter i et bærekraftperspektiv: 

• Gir gode avlinger.
• Har lavt klimaavtrykk (bruker bare 1/100 av vannmengden per kg vare sammenlignet med produksjon av kylling og lammekjøtt og 1/250 av vannmengden per kg sammenlignet med storfekjøtt). 
• Skaper næringsrikt jordsmonn fordi de frigjør og binder nitrogen i jorda etter hvert som de vokser. 
• Gir mye næring i forhold til klimaavtrykk. 
• Er prismessig oppnåelige for store deler av verdens befolkning. 

Eksempler på bærekraftige, billige og gode retter med belgfrukter:  

Hvis du ikke vil ta deg tid til å bløtlegge og koke belgvekstene selv finner du mange typer ferdig kokt på boks eller i pakke.  Disse kan skylles i en sil under springen og tilsettes direkte i gryteretter, taco eller salater. Se også i frysedisken og frukt- og grøntavdelingen når det er sesong! 

• Ertesuppe – en tradisjonell norsk og næringsrik rett – kan lages av frosne erter på få minutter, eller baseres på tørkede erter! 
• Daal – indisk linsesuppe som kan varieres i det uendelige. 
• Minestronesuppe uten kjøtt– en italiensk klassiker med hvite smørbønner. 
• Falafel og hummus – herlige kikertbaserte retter fra Midtøsten. 
• Ferske aspargesbønner – er kjempegode og lynraske å tilberede som hovedingrediens i wok eller salat eller som godt tilbehør til andre retter.